jueves, 20 de octubre de 2011

CREATINA Y PROTEINA

Buenas tardes a todo el mundo.
Hoy voy a hablaros de 2 suplementos deportivos muy importantes y muy utilizados en muchisimos deportes, creatina y proteina. Espero que os guste el post y os sirva de ayuda.


CREATINA

Es de los suplementos más utilizados en todo el mundo.
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas.
Se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones a partir de los aminoacidos arginina, glicina y metionina.
-Función:La creatina aumenta la capacidad para realizar movimientos repetitivos de alta intensidad (fuerza / potencia) en cortos periodos de timepo (aprox. entre 2 y 30 segundos). Es decir, que aumenta el rendimiento.
-Como tomar: Como más se suele usar, es en ciclos de 8 semanas. Una primera semana se realiza una fase de carga tomando de 15 a 20 gramos por dia. Las siguientes 6 semanas se realiza una fase de mantenimiento de 5 gramos por dia y la octava semana es de descanso.
Lo ideal es tomarlo unos 45 o 30 miutos antes del ejercicio con un zumo, ya que la glucosa ayuda a que se realice una eficiente asimilicación.

-Tipos de creatina:
· Creatina de primera generación: monohidrato de creatina sin aditivos, la cual es la base de todos los suplementos de creatina.
· Creatina de segunda generación: monohidrato de creatina combinado con hidratos de carbono. En general se utiliza dextrosa. La mezcla de creatina con hidratos de carbono, principalmente dextrosa, facilita la asimilación al favorecer la liberación de insulina en la sangre. También se pueden agragar otras sustancias como taurina (incrementa el volumen celular) y fosfato sódico (favorece el transporte de creatina). Por otra parte, en muchos casos se reemplaza la dextrosa por aminoácidos que actúan como intensificadores en la síntesis de creatina y aumentan, también, el volumen celular.
· Creatina de tercera generación: está constituida por el monohidrato combinado con sustancias tales como la L-glutamina, vitaminas B o ácido alfa lipoico.
La dextrosa y el ácido alfa lipoico (ALA) estimulan la liberación de insulina y la introducción de glucógeno, creatina y aminoácidos en las células
.

PROTEINA Y AMINOACIDOS

Las proteínas son biomoléculas que desempeñan un mayor numero de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.


¿Cuando tomar?......La proteina, como suplemento deportivo, es decir, en este caso en batido, se puede tomar teniendo en cuenta el tipo de rutina diaria que tenga cada individuo; tenemos los siguientes ejemplos:
· Al levantarse: ya que ha pasado bastante tiempo desde la ultima ingesta y es necesario aportar proteína para no caer en una degradación proteica de la masa muscular.
· Antes de entrenar: para evitar la perdida de masa muscular durante el entreno.
· Despues de entrenar: es la mas conocida, despúes del entreno se produce lo conocido como "ventana anabólica", por lo que la asimilación de nutritientes es mayor ya que necesita reponer todo lo que ha perdido y restaurar lo que se ha dañado durante el ejercicio.
· Antes de dormir: en este momento se recomiendan las de liberación lenta. El sueño es una parte muy importante ya que es cuando nuestro cuerpo se esta recuperando de todo el esfuerzo realizado durante el día.
· Entre horas: cuando solo tenemos tiempo de realizar 3 comidas al dia, un suplemento proteio entre dichas comidas es bueno para no entrar en catabolismo molecular.


¿Cuanta cantidad tomo?...... un persona sedentaria necesita ingerir 0,8gr o 1 gr de proteina por kilo de peso corporal, esto se suele conseguir todos los dias con una dieta equilibrada.
Una persona que suele realizar ejercicio medio / intenso necesitaria de 1,5gr a 2,5gr por kilo, evitando dentro de la medida de lo posible ingerir más proteinas de las estrictamenete necesarias, ya que las proteinas sobrantes que no quemen las celulas para porducir energía, se trnasformaran en grasa.

La proteína esta formada por AMINOACIDOS, son 24 diferentes, 8 esenciales (el organismo no puede sintetizar por si mismo) y 16 no esenciales (el organismo los puede sintetizar sin realizar una ingesta directa de estos), os lo dejo a continuación:


Esenciales


L - Isoleucina: Función: Junto con la L-Leucina y la Hormona del Crecimiento intervienen en la formación y reparación del tejido muscular.
L - Leucina: Función: Junto con la L-Isoleucina y la Hormona del Crecimiento (HGH) interviene con la formación y reparación del tejido muscular.
L - Lisina: Función: Es uno de los más importantes aminoácidos porque, en asociación con varios aminoácidos más, interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparación de tejidos, anticuerpos del sistema inmunológico y síntesis de hormonas.
L - Metionina: Función: Colabora en la síntesis de proteínas y constituye el principal limitante en las proteínas de la dieta. El aminoácido limitante determina el porcentaje de alimento que va a utilizarse a nivel celular.
L - Fenilalanina: Función: Interviene en la producción del Colágeno, fundamentalmente en la estructura de la piel y el tejido conectivo, y también en la formación de diversas neurohormonas.
L - Triptófano: Función: Está implicado en el crecimiento y en la producción hormonal, especialmente en la función de las glándulas de secreción adrenal. También interviene en la síntesis de la serotonina, neurohormona involucrada en la relajación y el sueño.
L - Treonina: Función: Junto con la con la L-Metionina y el ácido L- Aspártico ayuda al hígado en sus funciones generales de desintoxicación.
L - Valina: Función: Estimula el crecimiento y reparación de los tejidos, el mantenimiento de diversos sistemas y balance de nitrógeno.

· Aminoacidos ramificados: valina/Isoleucina/Leucina:

No Esenciales

L - Alanina: Función: Interviene en el metabolismo de la glucosa. La glucosa es un carbohidrato simple que el organismo utiliza como fuente de energía.
L - Arginina: Función: Está implicada en la conservación del equilibrio de nitrógeno y de dióxido de carbono. También tiene una gran importancia en la producción de la Hormona del Crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento de los tejidos y músculos y en el mantenimiento y reparación del sistema inmunológico.
L - Asparagina: Función: Interviene específicamente en los procesos metabólicos del Sistema Nervioso Central (SNC).
Acido L- Aspártico: Función: Es muy importante para la desintoxicación del Hígado y su correcto funcionamiento. El ácido L- Aspártico se combina con otros aminoácidos formando moléculas capaces de absorber toxinas del torrente sanguíneo.
L - Citrulina: Función: Interviene específicamente en la eliminación del amoníaco.
L - Cistina: Función: También interviene en la desintoxicación, en combinación con los aminoácidos anteriores. La L - Cistina es muy importante en la síntesis de la insulina y también en las reacciones de ciertas moléculas a la insulina.
L - Cisteina: Función: Junto con la L- cistina, la L- Cisteina está implicada en la desintoxicación, principalmente como antagonista de los radicales libres. También contribuye a mantener la salud de los cabellos por su elevado contenido de azufre.
L - Glutamina: Función: Nutriente cerebral e interviene específicamente en la utilización de la glucosa por el cerebro.
Acido L - Glutamínico: Función: Tiene gran importancia en el funcionamiento del Sistema Nervioso Central y actúa como estimulante del sistema inmunológico.
L - Glicina: Función: En combinación con muchos otros aminoácidos, es un componente de numerosos tejidos del organismo.
L - Histidina: Función: En combinación con la hormona de crecimiento (HGH) y algunos aminoácidos asociados, contribuyen al crecimiento y reparación de los tejidos con un papel específicamente relacionado con el sistema cardio-vascular.
L - Serina: Función: Junto con algunos aminoácidos mencionados, interviene en la desintoxicación del organismo, crecimiento muscular, y metabolismo de grasas y ácidos grasos.
L - Taurina: Función: Estimula la Hormona del Crecimiento (HGH) en asociación con otros aminoácidos, esta implicada en la regulación de la presión sanguínea, fortalece el músculo cardiaco y vigoriza el sistema nervioso.
L - Tirosina: Función: Es un neurotransmisor directo y puede ser muy eficaz en el tratamiento de la depresión, en combinación con otros aminoácidos necesarios.
L - Ornitina: Función: Es específico para la hormona del Crecimiento (HGH) en asociación con otros aminoácidos ya mencionados. Al combinarse con la L-Arginina y con carnitina (que se sintetiza en el organismo, la L-Ornitina tiene una importante función en el metabolismo del exceso de grasa corporal.
L - Prolina: Función: Está involucrada también en la producción de colágeno y tiene gran importancia en la reparación y mantenimiento del músculo y huesos


- Muchos de estos aminoaciados, también los podemos encontrar en tiendas de suplementación o herbolarios. Los podemos ver como aminoacidos ramificados (BCAA), aminoacidos esenciales o no esenciales o incluso de forma individual.


2 comentarios:

  1. Hey Chelu q pasa tio!!!

    Es un articulo muy interesante pero como pasa siempre con estas cosas todo es relativo.Unos dicen q te lo tomes por la mañana otro por la tarde,antes,despues de entrenar etc........
    Mi particular opinion sobre este tema es que todas las proteinas,hidratos y grasas tenemos q consumirlas con una buena alimentacion.Fuera creatina y derivados.
    Si calculamos nuestro metabolismo basal,dividimos todas las calorias q necesita nuestro cuerpo en cinco comidas con unos porcetajes aproximados de 50% hidratos,35% proteinas y 15%de grasas estaremos dandole a nuestro cuerpo la cantidad exacta de proteina y nutrientes necesarios para no llegar al catabolismo muscular.
    Hay muchisima gente obsesinada con el tema de los batidos,yo veo a diario chavales q van al gym levantan cuatro pesas y estan deseando ir al vestuario a tomarse los batidos......yo alucino.
    "QUE LOS MUSCULOS SE HACEN EN LA CAMA"

    Bueno Chelu me alegro de ver que no solo a mi me apasiona el deporte...
    1 abrazo y besitos para Mamen

    CARLOS ROJO

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  2. Ey Rojo!!! Ante todo muchas gracias por el comentario.
    Estoy totalmente contigo compañero, hay mucha gente que se piensa que cuenta más proteína se tome más fuerte se va a poner y no es así,dependiendo de nuestro metabolismo basal y del ejercicio físico que se haga durante el día, necesitaremos más o menos proteína. Como le demos al cuerpo más prote de la que realmente necesita, ¿al final que pasará? que nos pondremos cebones. Lo más importante, como tu comentas, es descansar bien en la cama (que es cuando nuestros musculos crecen)y llevar una buena alimentación.
    Un fuerte abrazo Rojo!!

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