miércoles, 30 de noviembre de 2011

ENTRENAMIENTO DICIEMBRE

Os pongo a continuación el entreno que llevaré a cabo en el mes de diciembre y que he empezado en esta última semana de noviembre.
Ademas del entreno en el gimnasio, 2 semanas al mes, antes de ir a trabajar, por las mañanas me voy a andar en ayunas durante hora u hora y media entre las 7:30 y 9:00.

Dia 1: Hombro + Isquiotibiales + Gemelos

- Press militar de pie 4x15/10/8/15 (me gusta incluir arrancadas)
- Elevación frontal con barra en banco inclinado 4x12
- Elevaciones laterales 4x12
- Pajaro con mancuernas 3x15
- Encogimientos en multipower 4x15

- Peso muerto rodillas bloqueadas 6x10
- Gemelo de pie 3x12

Dia 2: Pectoral + Biceps

- Press superior mancuernas 5x30/30/8/8/8 (Las 2 primeras series las considero como calentamiento)
- Aperturas inclinadas 4x12
- Press declinado 3x10
- Cruces de polea alta + polea baja 3x15x15
- Peck Deck 3x15

- Curl alterno con mancuernas 4x12/10/8/12
- Curl barra EZ 3x8 (ultima serie descendente)
- Concentrado en polea baja 2x20

Dia 3: Pierna + Gemelo

- Sentadilla 4x15/10/6/15
- Splits 4x10
- Prensa 4x12/10/10/8
- Femoral tumbado 4x12

- Gemelo en prensa 4x15
- Gemelo sentado 4x20

Dia 4: Espalda + Triceps

- Domindas 5xMax.
- Remo con mancuerna 4x10/8/8/6
- Remo con barra 4x12
- Peso muerto parcial 4x12

- Rompecraneos en polea baja con cuerda 4x12/10/8/12
- Press cerrado al pecho 3x8 (ultima serie descendente)
- Patada de triceps 2x20


Si entreno un quinto día, repito el hombro pero con otros ejercicios, con cargas bajas y altas repeticiones y ejercicios diferentes.





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