viernes, 23 de diciembre de 2011

SENTADILLA

Solo quería escribir este post, para dejaros el enlace de un artículo de uno de los referentes del power lifting en España, Ayman Kichi. El artículo trata acerca de la ejecucion de los diferentes tipos de sentadilla.
Os recomiendo que le dediquéis 10 minutos a leerlo a aquel que desee aprender acerca de este maginifico y completo ejercicio.

http://www.elmaravillosomundodelafuerza.com/tecnicas_sentadillas.html

jueves, 22 de diciembre de 2011

LA SENTADILLA: el ejercicio Rey

Desde hace mucho tiempo llevo diciendo que uno de los grupos musculares más importantes y que no hay que dejar de entrenar, son las piernas, es decir, que si algún día vas a faltar al entreno, no trabajes los brazos, pero las piernas, jamás las dejes pasar.

Si te apetece parecerte a una raqueta de paddel, perfecto, no hagas pierna, te etiquetaré en el grupo de chulito de piscina que unicamente se interesa por su pecho, por sus biceps, de marcar sus abdominales.... si entrenas de forma asidua la pierna, te ayudará a crecer más del tren superior y esteticamente, será más cómodo verte y por supuesto, ganarás mi respeto.

El ejercicio rey para la pierna es la sentadilla, es de los movimientos más completos que puede haber y su ejecución crea un entorno anabólico bastante alto, es decir, segregación de hormona de crecimento, lo cual va a ayudar tanto a las piernas como al resto de cuerpo a desarrollar masa.




Los músculos que se trabajan directamente son los cuádriceps. Los glúteos, el sóleo y los adductores actúan como sinergistas. Como estabilizadores dinámicos nos encontramos con los isquiotibiales y gemelos. también son estabilizadores la espalda baja y como antagonistas los abdominales.

Nos podemos encontrar con diferentes tipos de sentadilla: sentadilla frontal, sentadilla con mancuernas, con la barra cogida por debajo de gluteos, con barra sobre la parte superior de los trapecios (esta ultima es la que aparece en la imagen mostrada anteriormente).

Si la sentadilla se hace con una intensidad adecuada, la ejecución del movimiento correcta, una carga acorde a nuestra fisionomía y objetivo, no tiene porque hacer daño en las rodillas, causar patologías del corazón, dañar la columna, etc... digo esto último porque hay mucha gente, que incluso realizando correctamente el movimiento de la sentadilla, dice que el ejercicio puede causar todos los males (y alguno más) que he mencionado.

Os dejo a continuación el enlace del reglamento de la Federacion Internacional de Powerlifting, en la página numero 15 explican como realizar la ejecución de la sentadilla, espero que os resulte interesante:
http://www.powerlifting-ipf.com/fileadmin/data/Technical_Rules/Reglas_Spanish_09.pdf

Mismo entreno

Esta semana sigo con el mismo entrenamiento que la semana pasada, lo único que ayer miercoles hice la pierna, por lo que este viernes repetiré hombro.
Tengo unas agujetas......ahi va una fotito de las patas de hace unos dias.....



martes, 20 de diciembre de 2011

Entrenamiento viernes 16

Espalda + triceps

- Jalón abierto tras nuca 4x15/12/10/8               - Rompecocos en polea baja con cuerda 4x12/10/10/8-15
- Jalón abierto al pecho 3x15/12/10                   - Extensiones en polea 4x10
- Remo mancuerna a 2 manos 3x12/10/8           - Copa a 2 manos 2x20
- Remo en punta abierto 4x8
- Jalón a 1 mano 3x15/12/8-15
- Serratos 2x20

Ayer lunes se nota que ya empieza a hacer frio de verdad, aún así, le echamos ganas y salgo a andar en ayunas antes de ir a trabajar. Como prueba de ello, os dejo el mapa de lo que ande según el programa endomondo.



Entrenamiento Lunes 19: Hombro

- Press militar con barra de pie: 4x15/8/8/8
- Elevacion frontal con disco: 5x15
- Elevaciones laterales a 1 mano mancuerna: 4x10
- Elevaciones laterales a 1 mano en polea: 3x10
- Encogimientos en multipower 4x20
- Pajaro en polea: 3x15


Hoy martes no pude salir a andar por la mañana porque ayer me caí al suelo en la gasolinera de mi barrio....que vergüenza, deben de estar viendo el video porque seguro que me grabaron, la cuestión es que me hice daño en la pierna, asi que hasta que no se me pase, no saldré a darle caña por las mañanas (yo creo que mañana ya estaré bien del todo).

viernes, 16 de diciembre de 2011

Entrenamiento martes y jueves

Entrenamiento del martes 13: Pecho + biceps

                     PECHO                                                                            BICEPS
- Press superior mancuernas 5x30/30/8/8/8                                   - Curl mancuerna alterno 4x12/10/8/12
- Aperturas inclinadas 4x12                                                           - Curl barra EZ 3x8/8/8-15
- Press declinado 3x12                                                                  - Concentrado en polea baja 2x20
- Peck Deck 3x15
- Cruce de poleas alta + baja 3x12x12

Miercoles: unicamente abdominales

- Elevación de piernas colgado 4x15
- Elevacion de piernas desde tumbado + encogimientos 4x15x20
- Hiperextensiones lumbares + banco romano 4x15x20
- Laterales con mancuerna a 1 mano 3x20
- Oblicuos en polea 3x20

Entrenamiento del jueves 15: Pierna

- Sentadilla 6x8/8/6/6/8/8
- Splits 6x8
- Peso muerto rumano 6x8
- Gemelo sentado 5x20
- Gemelo en prensa 4x15

He de decir que me he levantado hoy con unas agujetas moderadas, pero ha medida que ha ido avanzando el día, tengo las piernas bastante reventadas, pero bueno, quien algo quiere, algo le cuesta, ¿no?
Termino el post subiendo una foto del "mini árbol" de navidad que se puso ayer en el gym en donde nuestros clientes escriben un deseo en un papel y lo atan con un lazo a las ramas....la verdad es que al final del día está muy entretenido leer lo que pone la gente!!!

martes, 13 de diciembre de 2011

Entrenamiento del lunes 11-12/2011

HOMBRO + ISQUITIBIALES + GEMELO

- Levantamiento halterofilia a 2 tiempos 4x10/6/4/1
- Press militar con barra de pie 3x6/8/12
- Elevacion lateral mancuerna + Encogimientos en multipower
             4x8/8/10/12                             4x15
- Remo al cuello agarre abierto 4x12/10/8/6
- Pajaro + elevacion frontal 4x10x10

- Femoral Tumbado 8x15/12/10/6/3/8/10/12
- Gemelo sentado + Gemelo de pie
        4x15                   4x10

Si todavia no habéis practicado nunca el levantamiento de halterofilia a 2 tiempos, os lo recomiendo, siempre bajo la supervisión de un profesional ya que es un movimiento muy técnico. Es un ejercicio muy completo. Os dejo el enlace de la pagina web de la federación española de halterofilia en donde aparece una descripción gráfica del movimiento http://www.fedehalter.org/directecnica/dt.html

Os dejo una foto de una fruta que no debe faltar nnca en vuestra dieta y menos ahora en invierno para evitar resfriados. La naranja. La foto fue tomada en la plaza de la Cibelina, en Getafe....me sigue sorprendiendo ver naranjos en el centro de la ciudad.



viernes, 9 de diciembre de 2011

Entrenamiento de hoy

Viernes 9 de diciembre: Pecho + Espalda

1- Biserie: Dominadas + Press banca 3x8x8
2- Biserie: Remo mancuerna a 2 manos + press banca 3x8x8
3- Biserie: Remo en punta + Press supeior en multipower 3x8x8
4- Biserie: Cruce polea baja + Jalon abierto al pecho 3x15x8
5- Cruce polea baja + Cruce polea baja....descanso 15 seg...... peso muerto parcial + encogimientos 3x10x10x8x10

Entrenamiento con intensidad alta realizado en menos de 1 hora.
Aparte, antes de empezar y al acabar realicé 10 minutos de cinta andando rápido con 10º de inclinación.

ALCALA DE HENARES

Ayer jueves estvimos de visita en Alcala de Henares, ciudad que merece un post en este blog.
Es una de las ciudades más importantes de La Comunidad de Madrid y de España, ya que es una de las nueve ciudades de nuestro país que esta declarada como Ciudad Patrimonio Mundial por la Unesco.
Su nombre significa "Castillo sobre el río Henares" (por eso en el escudo aparece el dibujo de un castillo sobre oleadas de agua, las cuales hacen referencia al río Henares).
El nacimiento de la Universidad Complutense recae sobre esta ciudad gracias a su fundador, el Cardenal Cisneros a finales del S.XV.
Es la ciudad en donde se supone que nació Miguel de Cervantes Saavedra, ya que es donde fué bautizado y donde se encuentra una de las casas en donde residió en la calle Mayor.
Os dejo a continuación unas cuantas fotografías que realicé durante el día de ayer.
Como anécdota, me gustaría decir, que Alcala de Henares, es una de las localidades en donde más cigüeñas he visto.



Fachada de la casa del Presidente de la 2º Republíca
Estatua de Catalina de Aragón






Cerradura de la Casa de Cervantes




Colegio de los Trinitarios Descalzos







Palacio de Alcalá

Fachada adornada

Patio interior del Hospital Nuestra Señora de la Misericordia. Hoy en día, a veces se usa como escenario de pequeñas reprentaciones teatrales

Tapas magistrales, como la ciudad que es.



Estatua de Isabel la Catolica



Órgano de la Catedral












Palacio de Alcalá

Plaza Cervantes


Polea de pozo







En este cofre se encuentran los restos de Justo y Pastor, los dos patronos de Alcala de Henares

Tumba del Cardenal Cisneros

Universidad de Alcalá
Desde aquí le doy las gracias al guía y amigo D.G.C por sus explicaciones y compañia.

miércoles, 7 de diciembre de 2011

ANDANDO ENTRE NIEBLA....con moraleja y todo

Os dejo el mapa de lo que anduve esta mañana en ayunas antes de ir a trabajar:








Es curioso lo que cambia el paisaje de un lugar que conoces cuando cae la niebla y lo cubre por completo. Aqui os dejo unas fotos que tomé esta mañana mientras andaba por el parque, me recordaban un poco al videojuego Silent Hill (que por cierto, es de los videojuegos con los que mas miedo he pasado)

 


 
Como dato cientifico, os puedo decir que la niebla es la formación de nubes a nivel del suelo y se da cuando se produce condensación de la humedad.






Cuando salgo a andar, siempre voy escuchando la radio, y hoy contaron una historia (creo recordar que de Gabriel Garcia Marquez) muy buena, es cortita y dice mas o menos así.
Un hijo le pidió al padre algo para jugar, el padre que estaba leyendo el periódico vió el dibujo de un mapa mundi, asi que arranco dicho dibujo y lo hizo pedazos y le dijo al hijo: "aqui tienes, un puzzle". El padre pensaba que su hijo sería incapaza de montar el puzzle ya que el niño no conocía el mapa del mundo. Antes de la hora el hijo acabo, y el padre sorprendido le pregunto que como lo había hecho. El hijo le dijo: detras dle mapa mundi estaba el dibujo de un hombre, por lo que como al hombre si lo conozco, hice el puzzle del hombre y después le di la vuelta, por consiguiente ya estaba hecho el puzzle del mapa mundi.
Esta pequeña historia , nos quiere decir que, antes de intentar cambiar el mundo o antes de intentar cambiar a los demas, primero cambia tú mismo, primero arreglaté tú y después intentalo con los demás.
Me gusto mucho esta historia y unicamente os la quería transmitir, espero que os guste y os pueda servir de ejemplo para algo.
Un saludo a todos

lunes, 5 de diciembre de 2011

CAMINANDO POR LA MAÑANA

Buenas tardes a todos!! Os dejo el mapa de lo que he andado hoy por la mañana en ayunas antes de ir al trabajo. Entre lo que he andado y el frío que hacía, despierta a cualquiera. Han sido casi 5,5 kilometros en 50 minutos y poco mas de 400 kcal gastadas. Os subo una foto para que veais que hacía "fresquito"

Endomondo Caminando Workout: was out caminando 5.35 km in 51m:17s using Endomondo.