martes, 27 de marzo de 2012

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

Los músculos están formados por fibras musculares.
Hay diferentes tipos de fibras, basicamente nos podemos encontrar con fibras lentas o rojas y con la fibras rápidas o blancas. Todo músculo esquelético tiene estos dos tipos de fibras, y que podamos tener un mayor número de una o de otra, vendrá planificado sobre todo por nuestra genética.
Las fibras lentas (o de contración lenta, tipo I) son las que tienen una gran resistencia aeróbica, tienen un aporte capilar rico, el diametro es reducido y un alto contenido en hemoglobina, por lo tanto, son las fibras utilizadas en deportes de resistencia aeróbica, como puede ser por ejemplo una maratón, etapas largas de ciclismo, realizar un 2000 mts en natación, etc...
Dentro de las fibras rápidas ( o de contracción rápida) nos encontramos tres tipos: las IIa (son las fibras más lentas y más oxidativas de todas las rápidas), las IIc (diferentes por sus concentraciones de ATP y glucógeno) y las IIb (rápidas puras). Para no liarnos demasiado hablaré de las IIb. Estás tienen un mayor diámetro que el resto de fibras, poseen un mayor número de filamentos de actina y miosina (proteinas que actúan para realizar la contración-elongación muscular) y tienen una elevada capacidad metabólica glucolítica. Es decir, que las fibras rapidas son las utilizadas realizar movimientos explosivos, pueden producir más fuerza y son adecuadas para los movimientos intensos y breves como puede ser una carrera de 100 metros, ejercicios de fuerza máxima, deportes de contacto como judo, boxeo, etc... si nos fijamos, son disciplinas deportivas en los que se produce energía con duda de oxígeno, es decir, de forma anaeróbica.

Características de las fibras musculares


Un estudio realizado sobre biopsias musculares en sujetos varones cuyas edades oscilaron entre 20 y 30 años de edad, determinó la siguiente distribución de fibras en la musculatura corporal

Como dije al principio del post, el que tengamos un mayor numero de fibras lentas que rápidas o viceversa, vendrá predispuesto por nuestra genética. Por lo general suelen primar los seres humanos con fibras lentas (si os fijais, un claro ejemplo de esto es que suele haber mas corredores de largas distancias que velocistas) por lo que una persona con una mayor porcentaje en fibras rápidas, sería perfecta para entrenarla en disciplinas en los que primara la fuerza o la velocidad.

¿Cómo reclutamos las fibras?

Al realizar ejercicio, las fibras que primero se reclutan son las de tipo I o lentas,cuando se fatigan se comienzan a reclutar las de tipo II.
Esto lo podemos adaptar a los ejercicio de musculación. En los gimnasios, por norma general, el 90% de la gente lo que más quiere es ponerse más grande, más fuerte, mover más peso; la gente piensa que si no mueve mucho peso no se va a poner "fuerte". Pongo un ejemplo, si haces 4 series entre 15 y 6 repeticiones las fibras que reclutaras primero serán las lentas o de tipo I, si realizas 4 series de 40 repeticiones reclutaras primero las fibras lentas y cuando estás se fatiguen, reclutaras las fibras rápidas.
Con esto quiero decir, que no hay que entrenar siempre de la misma manera, casi todo el mundo suele realizar 3 o 4 series de entre 15 y 6 repeticiones, lo ideal desde mi punto de vista es variar y no levantar siempre un elevado numero de kilos, que a la larga, puede acarrear en una lesión debido a la fuerte presión y tensión que hay tanto en los musculos, como en las articulaciones, tendones ,etc.. Hay que variar, se puede estar unas semanas entre 15 y 6 repeticiones, otras semanas a repeticiones altas (entre 20 y 50 por ejemplo), se puede estar tambien en repeticiones muy bajas (entre 1 y 6) para trabajar fuerza maxima, de esta manera, no caeremos en la monotonía, recluetaremos los diferentes tipos de fibras musculares que tenemos y si a esto le añades un buen descanso y una alimentación de acuerdo al objetivo que tengamos marcado, os puedo asegurar que tendréis una progresión inmejorable.

Teniendo en cuenta el tipo de célula muscular, si es de contracción lenta o rápida se pueden constatar las siguientes características o magnitudes:


viernes, 2 de marzo de 2012

Ruta Mountain Bike: BOSQUESUR

Aqui os dejo la ruta realizada hoy por la mañana antes de ir a trabajar: 35,29 km en 1h 47 min



...con foto panorámica y todo (aunque me salió un poco cutre)