martes, 3 de julio de 2012

ENTRENAMIENTO TOTAL

Os voy a dejar a continuación el entrenamiento que voy a realizar durante 6 semanas a 3 dias por semana.
En  las ultimas series de los ejercicios donde os ponga (6 + 3 + 1) significa que realizo 6 repeticiones, descanso 15 segundos, realizo 3 repeticiones, vuelvo a descasnar 15 segundos y realizo 1 repetición. De está manera trabajareis al máximo el músculo consiguiendo reclutar un mayor número de fibras musculares. Os garantizo que funciona. Yo realizo el entreno a bastante intensidad y nunca me excedo más de 1 hora en realizarlo.

LUNES (tipo A) Pecho + Hombros + Triceps + Espalda:

1- Pres superior con mancuernas 4x12/10/8/6 (6+3+1)
2- Contractora 4x12/10/8/6 (6+3+1)
3- Pres militar mancuernas 3x10/8/6 (6+3+1)
4- Elevaciones laterales 2x15
5- Pres cerrado al pecho 3x10/8/6 (6+3+1)
6- Extensiones en polea 2x20
7- Jalón abierto al pecho 4x12/10/8/6 (6+3+1)
8- Remo con gironda   4x12/10/8/6 (6+3+1)

MARTES ( tipo A) Pierna + Biceps + Antebrazo

1- Sentadilla 4x12/10/8/6 (6+3+1)
2- Femoral tumbado 4x12/10/8/6 (6+3+1)
3- Gemelo de pie  4x15
4- Curl alterno mancuernas  4x12/10/8/6 (6+3+1)
5- 21 con barra EZ  2 series
6- Flexiones con barra (antebrazo) 3x20
7- Rodillo 3 series

VIERNES (tipo B) Pecho + Hombros + Triceps + Espalda:


1- Press plano mancuernas 4x12/10/8/6 (6+3+1)
2- Fondos en maquina 4x12/10/8/6 (6+3+1)
3- Elevaciones frontales 3x10/8/6 (6+3+1)
4- Pajaro 2x15
5- Rompecraneos con mancuernas 3x10/8/6 (6+3+1)
6- Fondos en bancos paralelos 2x20
7- Jalón con gironda 4x12/10/8/6 (6+3+1)
8- Remo abierto 4x12/10/8/6 (6+3+1)

LUNES (tipo B) Pierna + Hombros + Antebrazo

1- Prensa 4x12/10/8/6 (6+3+1)
2- Peso muerto rumano 4x12/10/8/6 (6+3+1)
3- Gemelo sentado 4x20
4- Curl polea baja 3x10/8/6 (6+3+1)
5- Curl alterno martillo 2x20
6- Flexiones con barra (antebrazo) 3x20

7- Rodillo 3 series

El miercoles realizaremos la sesion del tipo A de pecho + hombro + etc.... el viernes el tipo A de biceps y pierna...y asi sucasivamente, vamos alternando cada dos sesiones el tipo A con el tipo B.
Probadlo y después me contáis.
Al final de la sesion realizo abdominales y estiro, que no se os olvide NUNCA esto último, estirad.











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